UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

OTO MOJ TRENING WYCISKANIA ZELAZA: (nie mam wyciagow, poreczy, ani zadnych maszyn, mam tylko 3x gryf - krutki, dlugi i lamany, 2x hantelki, obciazenia ok.100kg no i laweczka) PON - Klata: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4x12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3x12/10/8 Rozpietki 3x12/10/8 [...]

[...] POZIOMEJ *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ Dzien 2 -dwugłowymi ramion(bicepsami ) + TRICEPSY *FRANCUZ *"Wyrzucanie" w tył w oparciu *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" *UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]

[...] w siadzie płaskim: - wiosłowanie - martwy ciąg Tył barków: - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (TIREM) chwytem młotkowym - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC Piątek: nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

[...] 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 2.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3.siodemki 4.sposob arnolda 5.uginanie ramion sztangielkami w chwycie młotkowym stojac 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC Czwartek *barki 1.wycisknie sztangi stojac sprzed glowy 2.wyciskanie sztangi siedzac zza karku 3.wyciskanie sztangielek siedzac [...]

[...] TUŁOWIA-(10-10-10) Wtorek PLECY -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-(10-10-10) -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU-(10-10-10) -WZNOSY BARKÓW-(10-10-10) Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"-(10-8-8) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ-(10-10-10) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]

[...] W SIADZIE 12,10,8,6 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12,10,8,6 DZIEŃ 4___________________ __BICEPS__ UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12,10,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SKOSIE 12,10,8,6 __PRZEDRAMIONA__ UGINANIE [...]

[...] UCHWYTEM (NACHWYT)3x max Szrugsy 3/10/9/8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3/10/9/8 dodaj tutaj ze 4 serie wiosłowania sztangą bądź sztangielkami Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3/10/9/83 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3/10/9/83 serie UGINANIE RAMION [...]

Plan nie az taki zły co głupio napisany . Gdzie ilosc serii powtorzen ? Gdzie twój wiek i staz ?Ale ocenie Poniedzialek: -klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry biceps Uginanie ramion na modlitewiki [...]

[...] 1. Podciaganie na drązku nad chwytem 3x - max/ ale min lacznie 30 powtorzen 2. Wioslowanie 3x - 10 3. Martwy ciąg 3x - 10 podciaganie zrob nachwytem do klatki. Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x - 10 2. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x - 10 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]

[...] plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” STOJAC ZE SZTANGA 3.WYMACH SZTANGIELEK NA BOKI W OPADZIE TULOWIA biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4.UGINANIE [...]

[...] 1).WYCISKANIE FRANCUSKI SZTANGI W LEŻENIU 2).WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC środa.NOGI I PRZEDRAMIE PRZEDRAMIE: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC piątek.PLECY,BICEPS PLECY: 1).PODCIĄGANIE [...]

1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-10-8-8 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

Oto moja propozycja : Poniedzialek: -klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10 -triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12/10/8 pompki w podporze tyłem 3 [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x10 Wtorek:Plecy, Triceps, [...]

[...] SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (maszyna) 3s UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s [...]

[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps wogóle daj z wolnym ciężarem sztanga/sztangielkami na nie na maszynach UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (maszyna) 3s wywal UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s UGINANIE [...]

[...] PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8 POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10 Sobota: Nogi + Biceps WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 12 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 12 WSPIECIA NA PALCACH STOJAC JW uGINANIE RAMION ZA SZTANGA PODCHWYTEM 4 X 12-6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4 [...]

6dni w tyg? za duzooo, zwykly spli 3-4x w tyg wystarczylby, do tego dieta na 0 lub na - , aeroby i masz rzezbe. KLATKA: -wyciskanie na płaskiej sztangą -wyciskanie na skosie sztangą DOLNYhantle -rozpietki z handelki TRICEPS: - wycisk franc sztangą leżąc -prostowanie ramion na wyciągu stojąc BARKI: -wyciskanie sztanga z pleców -Odwrotne rozpiętki [...]

WTOREK Klatka + Triceps Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10 wywal Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-10-8 Wyciskanie sztangielek skos w dół 12-10-10-8 rozpiętki na ławce poziomej 12-10-10 pompki na poręczach 12-10-10 wywal Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10 wywal Wyciskanie francuskie hantelką 12-10-10-8 [...]